پیشاپیش نوروز را به همه عزیزان تبریک عرض می نمایم

شاد و پیروز باشید

پاکزادیان

 راههای غلبه بر استرس و فشار روانی :

اصولا نحوه برخورد و مقابله با فشارهای روحی بستگی به عوامل بسیاری دارد از جمله شخصیت فرد و شرایطی که فرد در آن قرار دارد و فرهنگ اجتماعی .
برای جلوگیری از استرس در درجه اول از بین بردن و حذف علل بوجود آورنده آن اهمیت دارد و در درجه بعد تقویت فرد که در برابر استرس مقاوم باشد . برای جلوگیری از استرس اقداماتی که فرد می تواند در پیش گیرد عبارت است از :
جلوگیری از حوادث محیط کار و به حداقل رساندن آن :
با رعایت مسائل ایمنی از طرف خودمان و توصیه رعایت مسائل ایمنی به همکارانمان ، همچنین بصورت دستورالعمل از طرف سازمان برای رعایت مسائل ایمنی و نحوه آن می توان حوادث محیط کار را کاهش داده ، در نتیجه استرس کمتری بر خودمان و همکاران وارد شود .
از بین بردن ذهنیت و احساس وجود تبعیض :
اگر استعدادها و توانائیهای خودمان را بشناسیم و بکار گیریم و انتظار از خودمان را با آن توانائیها هماهنگ سازیم ، و از آنجا که هر فردی استعدادها و توانائیهایش منحصر بفرد است و قابل مقایسه با دیگران نیست پس نتایج و محصول آن یکسان نخواهد بود ، لذا خود را با دیگران مقایسه نکنیم ذهنیت احساس تبعیض نیز در ما بوجود نخواهد آمد . مسئولین نیز در واگذاری امکانات و امتیازها به افراد باید طوری عمل کنند که برای دیگران توجیه شده باشد .
غلبه بر ابهام در نقش و حل کردن تفاوت دیدگاه با مدیران مافوق :
وجود شرح شغلهای منظم و دقیق و قابل اجرا ، و عمل کردن به آن در کار ، وجود رابطه صمیمانه از طرف مدیران نسبت به مرئوسین در هر سطحی ، داشتن جلسلت هماهنگی ، همه باعث می شود تفاوت دیدگاه با سرپرستان و مدیران مافوق و ابهام در نقش حل شده یا حداقل کاهش یابد و استرس کمتری به مرئوسین در هر رده ای وارد گردد .
قبول مسئولیتها متناسب با توانائی خود :
اگر نقاط ضعف و قوت خود را شناخته باشیم و مسئولیتها را متناسب با آن پذیرا باشیم و از پذیرفتن مسئولیتهایی که از توانائی ما خارج است خودداری کنیم آرامش بیشتری خواهیم داشت و استرس کمتری بر ما وارد خواهد آمد .
برنامه ریزی در کار :
اگر برای کارمان برنامه داشته باشیم و سعی کنیم از بی نظمی در کار و انباشته شدن کار و به تعویق انداختن برنامه ها خودداری کنیم آرامش بیشتری خواهیم داشت . معمولا نظم و انضباط در کار و به موقع انجام دادن کار آرامش بوجود می آورد و در هم ریختگی و انباشته شدن کارها اضطراب آور می گردد .
ترک محیط استرس زا :
ترک کردن محیطهای استرس زا مثل ترک صحنه های تصادف ، ترک محل دعوا ، ترک جلسات جر و بحث خانوادگی و فامیلی و ... می تواند از وارد شدن استرس بر فرد جلوگیری کند .
درمان حساسیت و کمروئی خودمان :
می توانیم با حضور بیشتر در جمع ، صحبت کردن بیشتر در جمع ، شوخ طبعی و لطیفه گفتن آنجا که اقتضا می کند ، با شرکت در مسائل گروهی مثل اردو ، تور ، .... با پیوستن به انجمن ها ، از کمروئی خود بکاهیم ،همچنین با تکنیکهای روانشناختی می توانیم حساسیت خود را کاهش دهیم ، بخصوص حساسیت در برابر انتقاد دیگران را ، از تکنیک سراب دریایی میتوانیم برای اینکار استفاده کنیم (در مورد یادگیری تکنیکهای ذکر شده همچون سراب دریایی می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
اصلاح روابط با همسر و فرزندان :
با روابط روشن و بدون ابهام در محیط خانواده ، با پذیرش صفات و خصوصیات متفاوت آنها ، و رعایت احترام متقابل ، با داشتن نرم و هنجار برای تنبیه و تشویق فرزندان ، با حاکم کردن دموکراسی در خانواده ، و یک نظارت مستمر و تقریبا غیر مستقیم به فرزندان ، می توان روابط خود را با همسر و فرزندان اصلاح نمود و از استرس در روابط جلوگیری کرد و آرامش روحی بدست آورد .

علاوه بر مواردی که در فوق برای جلوگیری از استرس ذکر شد ، با اقداماتی می توان خود را تقویت کرد تا استرس کمتر تاثیر پذیر باشد :

تقویت اعتقادات مذهبی و ایمان خود :
پناه بردن به خدای متعال و یاری جستن از او برای افرادی که اعتقادات مذهبی دارند باعث آرامش روح و روان آنها شده در مقابل عوامل استرس زا کمتر آسیب پذیر می شوند ، توصیه های مذهبی در رابطه با ایمان و تقوا ، رعایت عدل و انصاف ، صداقت ، پرهیز از خشم ، قناعت ، گذشت ، صبر و حوصله همه باعث تقویت روح و روان شده افراد معتقد را در برابر استرس مقاومتر می گرداند.
ایجاد برنامه برای استراحت ، تغذیه مناسب ، ورزش :
استراحت به اندازه کافی باعث انسجام شخصیت و تجدید قوای ذهنی شده آرامش روانی را موجب می گردد . تغذیه و ورزش نیز باعث تجدید قوا و تقویت جسم شده و در روان تاثیر متقابل دارد . همچنین ورزش باعث تخلیه هیجانات و خشم و کاهش اضطراب می گردد .
قبول واقعیت ها و پذیرای مسائل بودن :
پذیرفتن رویدادها و مسائلی که تغییر پذیر نیست ، به شکست های گذشته غم نخوردن ، نگران آینده نبودن ، و به این شعار " الخیر فی ما وقه خیر در آن چیزی است که اتفاق افتاده " معتقد بودن که در هر رویدادی می توانیم به خیر آن و نقاط مثبت آن فکر کنیم باعث رفع اضطراب ، بوجود آمدن آرامش روانی و استحکام فرد در مقابل استرس می گردد .
افزایش میزان ظرفیت و تحمل خود :
افزایش ظرفیت و تحمل باعث شده جسم و روان تقویت شود و در مقابل استرس کمتر آسیب پذیر باشیم مسائلی چون روزه گرفتن ، کوهنوردی ، تکنیکهای روانشناختی چون سراب دریایی ، صفحه خط افتاده ، تایید منفی ، پرس و جوی منفی ، همه باعث افزایش ظرفیت و تحمل ما می گردند (در مورد یادگیری تکنیکهای ذکر شده می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
سعی در جلوگیری از تظاهر :
وقتی فرد تظاهر می کند یعنی توانایی دروغینی را به خود نسبت می دهد و وقتی توانایی دروغینی را به خود نسبت داد به همان نسبت انتظار از خود را افزایش داده که اگر برآورده نشود فرد احساس شکست و تقصیر می کند ، از طرفی تظاهر و دروغ باعث ایجاد احساس گناه در انسان می شود معمولا تظاهر و دروغ ، تظاهر و دروغی دیگر را می طلبد و به همان نسبت افزایش احساس گناه را موجب می گردد که مثل خوره روح و روان انسان را به نابودی می کشاند . لذا جلوگیری از آن باعث استحکام روح و روان شده در مقابل استرس مقاومتر می شویم .
خود را در رقابت با دیگران احساس نکردن :
از آنجا که توانائی های هر انسانی منحصر به فرد و موقعیتها نیز متفاوت است لذا نتیجه نیز متفاوت خواهد بود پس انتظار نتیجه یکسان از رویدادهای متفاوت و خود را با دیگران مقایسه کردن باعث ایجاد حسادت ، نفرت ، و خشم می گردد و برای استحکام روح و روان خود باید از رقابت با دیگران بپرهیزیم .
ایجاد برنامه های تفریحی کم هزینه و شادی بخش :
با کسب اطلاعات مناسب و برنامه ریزی خوب می توانیم از امکانات تفریحی محیط اطراف استفاده نموده ، تفریحات کم هزینه و سالمی برای خود تدارک ببینیم و از زندگی لذت ببریم و اعصاب و روان خود را تقویت کنیم .
اوقات بیشتری را با خانواده و بستگان گذراندن :
سپری کردن اوقات خود در کنار خانواده و بستگان معمولا آرامش بخش است بخصوص اگر با صمیمیت همراه باشد ، هر انسانی نیاز به وابستگی دارد و وابستگی به خانواده و بستگان و با آنها روابط صمیمانه داشتن نیاز روانی انسان را ارضاء کرده ، فرد را در مقابل موقعیتهای استرس زا مقاومتر می کند .
سعی در جلوگیری از شتابزدگی و عجله در کارها :
معمولا عجله در کار و اضطراب به خرج دادن در مسائل باعث در هم ریختگی شده ، گاهی موجب می شود مسائل به نحو مطلوب حل نگردد ، لذا حفظ آرامش و صبر و حوصله باعث می شود امور بنحو مطلوب تر حل شده استرس کمتری به فرد وارد شود .
ایجاد سرگرمی های مناسب برای اوقات فراغت :
بازیهای سرگرم کننده و لذت بخش مثل پینگ پنگ ، بازیهای فکری که باعث تقویت بنیه فکری می شود ( منظور شطرنج نیست ) گوش دادن به موسیقی ملایم ، شنیدن اشعار و ابیاتی که مورد علاقه فرد است ، جستجو در اینترنت ، گل کاری و پرورش گل  همه باعث پر شدن اوقات بیکاری فرد و فراموشی موقعیتهای استرس زا می گردد .
سعی در احساس مفید بودن و مددکار بودن :
کمک به دیگران در حل مشکلات آنها و گاهی مواقع ایثار کردن باعث می شود فرد نسبت به خود احساس ارزش نموده و احساس مطلوبی داشته باشد ، پزشکی که احساس می کند برای دیگران مفید است ، معلمی که احساس می کند علی رغم حقوق ناچیز کارش برای جامعه ارزشمند است ، کارگری که احساس می کند درآمد ملی در گرو کار و تلاش وی می باشد همه اینها باعث ایجاد ارزشمندی و بالا رفتن مقاومت فرد در برابر استرس می گردد .
استفاده از تکنیک های آرام سازی عضلانی :
این تکنیک از طریق سفت کردن منظم گروههای عضلانی ، سفتی را چند لحظه نگه داشتن ، سپس شل کردن آن و راحتی و آرامش را حس کردن حاصل می شود .
(در مورد یادگیری تکنیکهای ذکر شده می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
استفاده از مراقبه یا مدی تیشن :
نوعی فعالیت ذهنی است که با آرامش و رفع تنش عضلانی همراه است . ( برای یادگیری تکنیکهای مدی تیشن می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
علاوه بر  مسائلی که ذکر آن رفت و فرد میتواند با استفاده از آن از بوجود آمدن واکنش استرس جلوگیری کرده ، و یا استرس بوجود آمده در خود را برطرف نماید ، و یا خود را در مقابل با عوامل استرس زای بعدی تقویت کند مسئولین جامعه نیز می توانند با اقداماتی از فشارهای عصبی افراد جامعه جلوگیری کرده جامعه سالم تری بوجود آورند :
 اقداماتی که مسئولین جامعه می توانند در کم کردن فشارهای عصبی انجام دهند :
-گسترش عدالت اجتماعی و زدائیدن احساس تبعیض در استفاده از درآمدهای ملی از ذهن مردم .
-گسترش فرهنگ ایمنی در جامعه برای جلوگیری از حوادث و اتفاقات ناگوار و استرس زا .
-تامین درآمد مناسب برای یک زندگی متوسط بخصوص برای قشر حقوق بگیران .
-بوجود آوردن نظم اجتماعی و راههای عملی رعایت قوانین توسط مردم .
-بوجود آوردن احساس مسئولیت جمعی در مردم .
-جلوگیری از رشد بی رویه جمعیت و آثار زیان بار آن که خود در آرامش روحی مردم سهم بسزائی دارد .

با آرزوی آرامش روحی برای همه عزیزان
 پاكزاديان
روانشناس باليني

 به نقد روز کتاب و کتابخوانی :

 باید نقش پسیومان را با اکتیو عوض کنیم change passive to active role  :

یادم میاید چند ماه پیش که صحبت انتخابات امریکا بود مک کین اولین کاری که انجام داد رفت و اجازه آن را از خانم زیپی لیونی گرفت ، چند روز بعد حسین اوبامای سیاه پوست مسلمان کنیایی الاصل طرفدار تغییر نیز همین کار را البته به شیوه ای دیگر کرد. بعضی ها از این عمل دو کاندیدا منزجر شدند و بعضی ها جیغ کشیدند ، ولی من واقع بینانه به جنبه دیگر کار نگاه کردم و احسنت گفتم ! برام تحسین برانگیز بود دو میلیون یهودی میوه درخت کاشته خود را می چینند و یک میلیارد مسلمان نگاه می کنند و بعضا جیغ می کشند و حسرت می خورند ، آخه در بانک حساب پس اندازی تشکیل نداده اند که حالا برداشت کنند ، یا بقول قدیمی ها چیزی نکاشته اند که درو کنند ؟!. دو میلیون یهودی بدون چاههای نفت و بدون درآمد سرشار معدنی و فقط با تفکر خلاق خود و مدیریت درست لابی قدرتمندی تشکیل داده به کاندیداهای انتخاباتی در کشورهای تاثیر گذار کمک مالی می رسانند و بعد از موفقیت کاندیدا از آنان انتظار حمایت دارند و مدیریت خود را بطور غیر مستقیم بر جهان اعمال می کنند و سرمایه گذاری آنها چند صد برابر به بار می نشیند . و ما چنین سرمایه گذاریهای پر سودی را بعمل نیاورده ایم. ما که در طی این سی سال بعد از انقلاب از خط لوله صلح بگیر تا خط لوله سبز و انتقال خط لوله نفت کشورهای حاشیه دریای خزر و .... درصد زیادی از منافع مردم مان در اصطحکاک با امریکا هدر رفته ، لازم است هرچه زودتر درصدی از درآمد نفتی کشورمان را سرمایه گذاری کنیم و به تشکیل چنین مزرعه ای با برنامه مبادرت نموده و سیاست مان را بطور غیر مستقیم بر جهان اعمال نمائیم . البته وجود بیش از دو میلیون ایرانی با ذکاوت در امریکا نیز ما را در جهت اهداف مان یاری خواهند نمود .  من حقیر مطمئن هستم که مسئولین خردمند ما پیشاپیش چنین مزرعه حاصل خیزی را  ایجاد نموده اند . « بقول اوباما ما هم می توانیم ، لازمه موفقیت تغییر است ».  

پاكزاديان
روانشناس باليني

چند توصيه براي درمان كم خوابي:

 بیست راهکار برای کم کردن استرس :