راههای غلبه بر استرس و فشار روانی :
اصولا نحوه برخورد و مقابله با فشارهای روحی بستگی به عوامل بسیاری دارد از جمله شخصیت فرد و شرایطی که فرد در آن قرار دارد و فرهنگ اجتماعی .
برای جلوگیری از استرس در درجه اول از بین بردن و حذف علل بوجود آورنده آن اهمیت دارد و در درجه بعد تقویت فرد که در برابر استرس مقاوم باشد . برای جلوگیری از استرس اقداماتی که فرد می تواند در پیش گیرد عبارت است از :
جلوگیری از حوادث محیط کار و به حداقل رساندن آن :
با رعایت مسائل ایمنی از طرف خودمان و توصیه رعایت مسائل ایمنی به همکارانمان ، همچنین بصورت دستورالعمل از طرف سازمان برای رعایت مسائل ایمنی و نحوه آن می توان حوادث محیط کار را کاهش داده ، در نتیجه استرس کمتری بر خودمان و همکاران وارد شود .
از بین بردن ذهنیت و احساس وجود تبعیض :
اگر استعدادها و توانائیهای خودمان را بشناسیم و بکار گیریم و انتظار از خودمان را با آن توانائیها هماهنگ سازیم ، و از آنجا که هر فردی استعدادها و توانائیهایش منحصر بفرد است و قابل مقایسه با دیگران نیست پس نتایج و محصول آن یکسان نخواهد بود ، لذا خود را با دیگران مقایسه نکنیم ذهنیت احساس تبعیض نیز در ما بوجود نخواهد آمد . مسئولین نیز در واگذاری امکانات و امتیازها به افراد باید طوری عمل کنند که برای دیگران توجیه شده باشد .
غلبه بر ابهام در نقش و حل کردن تفاوت دیدگاه با مدیران مافوق :
وجود شرح شغلهای منظم و دقیق و قابل اجرا ، و عمل کردن به آن در کار ، وجود رابطه صمیمانه از طرف مدیران نسبت به مرئوسین در هر سطحی ، داشتن جلسلت هماهنگی ، همه باعث می شود تفاوت دیدگاه با سرپرستان و مدیران مافوق و ابهام در نقش حل شده یا حداقل کاهش یابد و استرس کمتری به مرئوسین در هر رده ای وارد گردد .
قبول مسئولیتها متناسب با توانائی خود :
اگر نقاط ضعف و قوت خود را شناخته باشیم و مسئولیتها را متناسب با آن پذیرا باشیم و از پذیرفتن مسئولیتهایی که از توانائی ما خارج است خودداری کنیم آرامش بیشتری خواهیم داشت و استرس کمتری بر ما وارد خواهد آمد .
برنامه ریزی در کار :
اگر برای کارمان برنامه داشته باشیم و سعی کنیم از بی نظمی در کار و انباشته شدن کار و به تعویق انداختن برنامه ها خودداری کنیم آرامش بیشتری خواهیم داشت . معمولا نظم و انضباط در کار و به موقع انجام دادن کار آرامش بوجود می آورد و در هم ریختگی و انباشته شدن کارها اضطراب آور می گردد .
ترک محیط استرس زا :
ترک کردن محیطهای استرس زا مثل ترک صحنه های تصادف ، ترک محل دعوا ، ترک جلسات جر و بحث خانوادگی و فامیلی و ... می تواند از وارد شدن استرس بر فرد جلوگیری کند .
درمان حساسیت و کمروئی خودمان :
می توانیم با حضور بیشتر در جمع ، صحبت کردن بیشتر در جمع ، شوخ طبعی و لطیفه گفتن آنجا که اقتضا می کند ، با شرکت در مسائل گروهی مثل اردو ، تور ، .... با پیوستن به انجمن ها ، از کمروئی خود بکاهیم ،همچنین با تکنیکهای روانشناختی می توانیم حساسیت خود را کاهش دهیم ، بخصوص حساسیت در برابر انتقاد دیگران را ، از تکنیک سراب دریایی میتوانیم برای اینکار استفاده کنیم (در مورد یادگیری تکنیکهای ذکر شده همچون سراب دریایی می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
اصلاح روابط با همسر و فرزندان :
با روابط روشن و بدون ابهام در محیط خانواده ، با پذیرش صفات و خصوصیات متفاوت آنها ، و رعایت احترام متقابل ، با داشتن نرم و هنجار برای تنبیه و تشویق فرزندان ، با حاکم کردن دموکراسی در خانواده ، و یک نظارت مستمر و تقریبا غیر مستقیم به فرزندان ، می توان روابط خود را با همسر و فرزندان اصلاح نمود و از استرس در روابط جلوگیری کرد و آرامش روحی بدست آورد .
علاوه بر مواردی که در فوق برای جلوگیری از استرس ذکر شد ، با اقداماتی می توان خود را تقویت کرد تا استرس کمتر تاثیر پذیر باشد :
تقویت اعتقادات مذهبی و ایمان خود :
پناه بردن به خدای متعال و یاری جستن از او برای افرادی که اعتقادات مذهبی دارند باعث آرامش روح و روان آنها شده در مقابل عوامل استرس زا کمتر آسیب پذیر می شوند ، توصیه های مذهبی در رابطه با ایمان و تقوا ، رعایت عدل و انصاف ، صداقت ، پرهیز از خشم ، قناعت ، گذشت ، صبر و حوصله همه باعث تقویت روح و روان شده افراد معتقد را در برابر استرس مقاومتر می گرداند.
ایجاد برنامه برای استراحت ، تغذیه مناسب ، ورزش :
استراحت به اندازه کافی باعث انسجام شخصیت و تجدید قوای ذهنی شده آرامش روانی را موجب می گردد . تغذیه و ورزش نیز باعث تجدید قوا و تقویت جسم شده و در روان تاثیر متقابل دارد . همچنین ورزش باعث تخلیه هیجانات و خشم و کاهش اضطراب می گردد .
قبول واقعیت ها و پذیرای مسائل بودن :
پذیرفتن رویدادها و مسائلی که تغییر پذیر نیست ، به شکست های گذشته غم نخوردن ، نگران آینده نبودن ، و به این شعار " الخیر فی ما وقه خیر در آن چیزی است که اتفاق افتاده " معتقد بودن که در هر رویدادی می توانیم به خیر آن و نقاط مثبت آن فکر کنیم باعث رفع اضطراب ، بوجود آمدن آرامش روانی و استحکام فرد در مقابل استرس می گردد .
افزایش میزان ظرفیت و تحمل خود :
افزایش ظرفیت و تحمل باعث شده جسم و روان تقویت شود و در مقابل استرس کمتر آسیب پذیر باشیم مسائلی چون روزه گرفتن ، کوهنوردی ، تکنیکهای روانشناختی چون سراب دریایی ، صفحه خط افتاده ، تایید منفی ، پرس و جوی منفی ، همه باعث افزایش ظرفیت و تحمل ما می گردند (در مورد یادگیری تکنیکهای ذکر شده می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
سعی در جلوگیری از تظاهر :
وقتی فرد تظاهر می کند یعنی توانایی دروغینی را به خود نسبت می دهد و وقتی توانایی دروغینی را به خود نسبت داد به همان نسبت انتظار از خود را افزایش داده که اگر برآورده نشود فرد احساس شکست و تقصیر می کند ، از طرفی تظاهر و دروغ باعث ایجاد احساس گناه در انسان می شود معمولا تظاهر و دروغ ، تظاهر و دروغی دیگر را می طلبد و به همان نسبت افزایش احساس گناه را موجب می گردد که مثل خوره روح و روان انسان را به نابودی می کشاند . لذا جلوگیری از آن باعث استحکام روح و روان شده در مقابل استرس مقاومتر می شویم .
خود را در رقابت با دیگران احساس نکردن :
از آنجا که توانائی های هر انسانی منحصر به فرد و موقعیتها نیز متفاوت است لذا نتیجه نیز متفاوت خواهد بود پس انتظار نتیجه یکسان از رویدادهای متفاوت و خود را با دیگران مقایسه کردن باعث ایجاد حسادت ، نفرت ، و خشم می گردد و برای استحکام روح و روان خود باید از رقابت با دیگران بپرهیزیم .
ایجاد برنامه های تفریحی کم هزینه و شادی بخش :
با کسب اطلاعات مناسب و برنامه ریزی خوب می توانیم از امکانات تفریحی محیط اطراف استفاده نموده ، تفریحات کم هزینه و سالمی برای خود تدارک ببینیم و از زندگی لذت ببریم و اعصاب و روان خود را تقویت کنیم .
اوقات بیشتری را با خانواده و بستگان گذراندن :
سپری کردن اوقات خود در کنار خانواده و بستگان معمولا آرامش بخش است بخصوص اگر با صمیمیت همراه باشد ، هر انسانی نیاز به وابستگی دارد و وابستگی به خانواده و بستگان و با آنها روابط صمیمانه داشتن نیاز روانی انسان را ارضاء کرده ، فرد را در مقابل موقعیتهای استرس زا مقاومتر می کند .
سعی در جلوگیری از شتابزدگی و عجله در کارها :
معمولا عجله در کار و اضطراب به خرج دادن در مسائل باعث در هم ریختگی شده ، گاهی موجب می شود مسائل به نحو مطلوب حل نگردد ، لذا حفظ آرامش و صبر و حوصله باعث می شود امور بنحو مطلوب تر حل شده استرس کمتری به فرد وارد شود .
ایجاد سرگرمی های مناسب برای اوقات فراغت :
بازیهای سرگرم کننده و لذت بخش مثل پینگ پنگ ، بازیهای فکری که باعث تقویت بنیه فکری می شود ( منظور شطرنج نیست ) گوش دادن به موسیقی ملایم ، شنیدن اشعار و ابیاتی که مورد علاقه فرد است ، جستجو در اینترنت ، گل کاری و پرورش گل همه باعث پر شدن اوقات بیکاری فرد و فراموشی موقعیتهای استرس زا می گردد .
سعی در احساس مفید بودن و مددکار بودن :
کمک به دیگران در حل مشکلات آنها و گاهی مواقع ایثار کردن باعث می شود فرد نسبت به خود احساس ارزش نموده و احساس مطلوبی داشته باشد ، پزشکی که احساس می کند برای دیگران مفید است ، معلمی که احساس می کند علی رغم حقوق ناچیز کارش برای جامعه ارزشمند است ، کارگری که احساس می کند درآمد ملی در گرو کار و تلاش وی می باشد همه اینها باعث ایجاد ارزشمندی و بالا رفتن مقاومت فرد در برابر استرس می گردد .
استفاده از تکنیک های آرام سازی عضلانی :
این تکنیک از طریق سفت کردن منظم گروههای عضلانی ، سفتی را چند لحظه نگه داشتن ، سپس شل کردن آن و راحتی و آرامش را حس کردن حاصل می شود .
(در مورد یادگیری تکنیکهای ذکر شده می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
استفاده از مراقبه یا مدی تیشن :
نوعی فعالیت ذهنی است که با آرامش و رفع تنش عضلانی همراه است . ( برای یادگیری تکنیکهای مدی تیشن می توانیم از روانشناس بالینی کمک بگیریم ) .
علاوه بر مسائلی که ذکر آن رفت و فرد میتواند با استفاده از آن از بوجود آمدن واکنش استرس جلوگیری کرده ، و یا استرس بوجود آمده در خود را برطرف نماید ، و یا خود را در مقابل با عوامل استرس زای بعدی تقویت کند مسئولین جامعه نیز می توانند با اقداماتی از فشارهای عصبی افراد جامعه جلوگیری کرده جامعه سالم تری بوجود آورند :
اقداماتی که مسئولین جامعه می توانند در کم کردن فشارهای عصبی انجام دهند :
-گسترش عدالت اجتماعی و زدائیدن احساس تبعیض در استفاده از درآمدهای ملی از ذهن مردم .
-گسترش فرهنگ ایمنی در جامعه برای جلوگیری از حوادث و اتفاقات ناگوار و استرس زا .
-تامین درآمد مناسب برای یک زندگی متوسط بخصوص برای قشر حقوق بگیران .
-بوجود آوردن نظم اجتماعی و راههای عملی رعایت قوانین توسط مردم .
-بوجود آوردن احساس مسئولیت جمعی در مردم .
-جلوگیری از رشد بی رویه جمعیت و آثار زیان بار آن که خود در آرامش روحی مردم سهم بسزائی دارد .
با آرزوی آرامش روحی برای همه عزیزان
پاكزاديان
روانشناس باليني
