ارسال شده در ۲۶ / ۱۱ / ۱۳۹۰ در ساعت ۴ و ۵۶ دقيقه
آرامسازی عضلانی Muscle Relaxation
در هر محیطی که زندگی کنیم اطرافمان مملو از عوامل فشار است ، و ذهن مداوما فشار را شناسائی می کنند و واکنش های اخطار بوجود می آیند و شاید هم تا مرحله مقاومت و فرسودگی پیش رفته پا بر جا باشند . لذا نیاز به تدابیر کاهش فشار و کاربرد موثر و آسان آن اهمیت دارد. یکی از این تدابیر رلکسیشن Relaxation یا آرامسازی عضلانی یا تنش زدائی یا تن آرامی است.
رلکسیشن ( تنش زدائی یا آرام سازی عضلانی یا تن آرامی) حالتی است که در آن سطح هیجانات ، بخصوص هیجاناتی مثل اضطراب ، ترس ، خشم ، و نظایر آن پائین است ، در واقع در حالت تن آرامی ضربان قلب پائین ، و یکنواخت تر است ، تنفس عمیق تر و یکنواخت تر است ، عضلات منبسط و آرامند ، دستها و پاها احساس گرمی سنگینی یا هر دو را دارند ، ذهن احساس آرامش و شادابی دارد ، بدن نیروی انجام چندین ساعت کار و فعالیت را دارد ، تمامی بدن احساس تازگی و شادابی دارد.
پس آگاه شدیم که رفع تنش و کشش عضلات به نوعی با کاهش اضطراب رابطه دارد و یادگیری احساس و کنترل کشش عضلانی اساس روش آرامسازی را تشکیل میدهد .این روش را اولین بار روانشناسی به نام جیکوبسون Jacobson برای درمان بیخوابی مورد استفاده قرار داد و با شل کردن عضلات بیمار بیخوابی بیمار را درمان کرد .
این روش آرامسازی عضلانی متکی بر آگاهی اختیاری و ساختگی خود فرد از حالات جسمی از طریق بوجود آوردن حالات متضاد کشش عضلانی که بوسیله خود شخص ایجاد می شود و سپس شل کردن عضلات بطور ارادی و اختیاری بدنبال آن است .
روش این کار (برای رفع تنش و از بین بردن اضطراب و کاهش فشار روانی) متکی بر سفت کردن منظم و سیستماتیک گروههای عضلانی است که از پا شروع شده و تمام عضلات بدن را فرا می گیرد . دستورات اساسی برای آموزش رفع کشش عضلانی ( بطور اختصار ) بدین شرح است :
1- منظور از این عمل ابتدا برای فرد توضیح داده میشود ( که همان کاهش اضطراب و رفع تنش است ).
2- وجود مکانی ساکت و بدون مزاحمت برای انجام تمرین حائز اهمیت است .
3- حالت نشسته و راحت یا لم دادن روی مبل راحتی .
4- داشتن لباسهای راحت بر تن که فرد احساس تنگی و سختی نکند .
5- کشیدن نفس عمیق ، لحظه ای آنرا نگه داشتن و بعد خیلی آرام و کامل آنرا بازدم کردن .
6- انگشتان پا و پاها را سفت کرده لحظه ای حالت سفتی را نگهداشته آنرا احساس کنید ، آنگاه عضلات سفت را شل نمایید ، به همین ترتیب ساق ها ، زانو ها ، رانها ، عضلات سرین ، انگشتان دست ، و دستها ، ساعد ، آرنج ، بازوها ، عضلات شکم ، سینه ، صورت ، دندانها ، و پیشانی .
7- چند دقیقه به لمیدن آرام ادامه داده تا آرامش در تمام بدن نفوذ کند ، تفاوت عضلات کشیده و منقبض قبلی و عضلات شل و راحت فعلی را احساس نمایید .
8- حالا دراز بکشید مدتی احساس آرامش و نیروی تازه کنید و بعد به فعالیت روزانه برگردید .
علاوه بر جیکوبسون روانشناسان دیگری همچون هوگن Haugen نیز معتقدند با وجود شلی عمیق عضلات دیگر اضطراب نمیتواند وجود داشته باشد .
گلهورن نیز در مطالعات خود نشان داد که شل شدن عضلان سبب تبدیل تسلط سمپاتیک بر پاراسمپاتیک می گردد و آرامش پدید می آید .
فرضیه دیگری نیز مطرح شده که شل شدن عضلانی فعالیت سمپاتیک قسمت مرکزی غدد فوق کلیوی را با تغییر دادن مکانیزمهای کنترل کننده کاهش می دهد .
در مجموع تجربیات روانشناسان و پژوهشگران نشان می دهد که رفع تنش عضلانی بر درمانهای غیر اختصاصی دیگر در کاستن اضطراب و فشارهای روانی برتری دارد و گزارش شرح حال بیمارانی که دچار اضطراب بوده اند و از این روش درمانی استفاده کرده اند موید این نظر است .
بدلیل نتیجه مثبت اینگونه مطالعات توصیه شده دانشجویان کالج ، کارگران کارخانجات مختلف ، کارمندان ادارات ، مدیران سازمانها ، و حتی مردم عادی در میانه روز و بعد از صرف غذا اگر شده به مدت حتی 20 دقیقه استراحت نمایند عملکرد بهتر وبیماریهای کمتری خواهند داشت.
پاكزاديان
روانشناس باليني
روانشناس باليني
پاسخ : به مقاله اضطراب و فشار رواني و راه هاي كنتـرل و كاهـش آن در همین سایت مراجعه نمائید. پاکزادیان